Обучающимся

Перейти по ссылке 

Перейти по ссылке 

Смотреть сериал

Найти психолога ты можешь здесь

Как приятно проснуться утром полным сил и энергии, готовым творить, общаться и идти навстречу новому и неизвестному. В такие дни мы легко справляемся даже с трудными задачами, находим общий язык с окружающими, по-философски относимся к проблемам и не обращаем внимания на мелкие неудачи.

Но так бывает не всегда. Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых ты безуспешно пытаешься выбраться. Ты чувствуешь постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук, и чтобы ты не делал, всё кажется  неправильным и бесполезным. В такие дни даже любимые занятия могут не вызывать интереса, а общение с близкими превращается в череду ссор и недопониманий.

Причиной такого состояния может быть эмоциональное выгорание. Регулярные информационные нагрузки, перенасыщение, бытовые стрессы, конфликты с родителями, учителями или сверстниками, интенсивное физиологическое и личностное развитие в подростковом возрасте, высокий темп современной жизни – всё это становится источником напряжения. Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание – это утомление и истощение энергии. Это изнурение в результате чрезмерных требований, которые человек может устанавливать себе сам или которые могут ему навязываться в семье, на работе, друзьями, системой ценностей или обществом, что приводит к истощению энергии, механизмов совладания и внутренних ресурсов человека. Это состояние «ощущения», которое сопровождает избыточный стресс и которое, в конечном счете, влияет на мотивацию, отношение и поведение человека.

Если коротко, эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванного долгосрочным влиянием эмоционально тяжёлых ситуаций.

На какие признаки стоит обратить внимание?

• Хроническая усталость:вялость и упадок сил, которые наблюдаются даже после отдыха, быстрая утомляемость. В таком состоянии человек даже утром может вставать с постели уже уставшим.
• Физические признаки:дискомфортные ощущения в мышцах, головные боли, тошнота, боль в области груди, горла и позвоночника, синдром раздраженного кишечника, вздутие, диарея.
• Изменение привычного режима сна(повышенная сонливость или, наоборот, бессонница) и питания (потеря или повышение аппетита).
• Употребление алкоголя, табака или наркотиков в целях самолечения.Человек, чувствующий постоянный упадок сил, может пытаться найти в психоактивных веществах спасение от апатии, вялости и усталости. При этом не понимания, что это не только не ликвидирует усталость, но и усугубляет состояние.
• Неспособность сосредоточиться и решать проблемы:пониженная концентрация внимания, слабость, рассеянность.
• Снижение эффективности в школе и в других сферах жизни.
• Недоверие и ссоры с членами семьи, сверстниками, друзьями или учителями. Постоянная усталость, напряжение, могут стать причиной недопонимания и конфликтов с близкими людьми.
• Изменение эмоционального состояния:повышенная тревожность, нервозность, раздражительность, гиперактивность, депрессивное настроение, апатия или реакции гнева.
• Пренебрежение собственными физическими и эмоциональными потребностями.
• Негативное отношение к себе: самобичевание, снижение самооценки, пессимистичное отношение к себе и своей жизни.
• Саморазрушающие наклонности. Как правило, они возникают в результате переживаний человека о том, что он не способен соответствовать предъявляемым ему требованиям.

Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания у подростков?

• чрезмерные требования относительно учёбы в школе;
• перфекционистские требования со стороны родителей или самих подростков по отношению к результатам школьной успеваемости;
• перегруженность внешкольной деятельностью;
• неопределённость будущих перспектив;
• чрезмерное давление со стороны учителей и руководства школы, обычно в отношении строгой дисциплины;
• семейные трудности и конфликты, тяжёлое материальное состояние семьи;
• недостаточное поощрение в эмоциональном плане (отсутствие признания заслуг, постоянные упрёки, наказания за низкую успеваемость);
• нарушение межличностного взаимодействия с друзьями и одноклассниками;
• неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;
• нездоровая конкуренция между сверстниками.

Что делать, что восстановиться?

• Поделиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми(в таком состоянии важно не прятать свои эмоции, а поделиться ими с тем, кто готов тебя выслушать).
• Дать себе время на отдых, снизить нагрузку(тебе необходимо хорошо отдохнуть и восстановить силы, а для этого на время отказаться от части обязанностей).
• Обратиться за помощью к родственникам или друзьям(поддержка со стороны семьи и друзей поможет тебе намного быстрее почувствовать себя полным энергии).
• Остаться наедине с собой(выдели время, которое будет принадлежать только тебе, займись чем-то приятным, позволь себе расслабиться и ненадолго забыть о десятках незаконченных дел).
• Отрегулировать свой график(расставь дела по их приоритету; установи, какое время дня для тебя наиболее продуктивно и используй его для наиболее важных дел; сформируй оптимальный для тебя график труда и отдыха);
• Делать паузы(регулярно прерывайся на отдых, давай себя время отвлечься, забыть о насущных проблемах).
• Найти занятие по душе(выбери занятие, которое будет подпитывать и поднимать настроение даже в самые рутинные дни).
• Обратиться к специалисту(помни, что ты всегда можешь обратиться за помощью и поддержкой к школьному психологу или другому специалисту).
• Принимать неудачи(анализируй ошибки и извлекай из них уроки, но не зацикливайся на них).

Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?

• Регулярный отдых. Соблюдай оптимальный режим труда и отдыха, никогда не забывай, что твоё личное время не менее важно, чем учёба или дополнительные занятия.
• Внимание к себе и своему телу.Обязательно высыпайся, отрегулируй режим питания, попробуй найти подходящий для тебя вид физической активности, следи за своим здоровьем. Хорошее физическое состояние поможет легче справляться с ежедневными трудностями.
• Организованность.Планируй свой день, не пытайся выполнить одновременно все задачи, распредели нагрузку и не откладывай сложные дела на последний момент. Не забывай отвлекаться и делать регулярные перерывы.
• Эмоциональное общение.Анализируй свои чувства, делись ими с близкими, будь открытым и не стесняйся негативных эмоций.
• Хобби и интересы.Всегда оставляй время для занятия тем, что приносит тебе удовольствие, развивай свои интересы и самосовершенствуйся.
• Навыки саморегуляции.Справиться с напряжением и стрессом помогут техники релаксации и медитации, постановка целей и развитие уверенности в себе.
• Промежуточные цели.Выделяй в долговременных задачах промежуточные цели, оценивай результат на каждом из этапов работы, следи за тем, как ты постепенно приближаешься к цели.

Ссоры, недопонимания и конфликты – это неотъемлемая часть любых человеческих отношений. Они вызывают неприятные эмоции, но, как правило, люди успешно их разрешают, и в результате отношения становятся ещё крепче и надёжнее. Совсем по-другому дела обстоят с буллингом. Буллинг (или травля) – это ситуации, в которых более сильный обижает или причиняет вред более слабому, делает это специально и постоянно. Травля влияет на всех, кто находится рядом, и не имеет никаких положительных последствий. Её бывает сложно обнаружить и ещё сложнее прекратить. Часто первыми замечают, что в классе что-то не так, не взрослые (учителя и родители), а сами дети. И от их действий во многом зависит то, как быстро удастся решить проблему. Поэтому давай поговорим о том, что делать, если ты заметил, что в твоём классе кого-то обижают.

А нужно ли вообще что-то делать?

Да! Обязательно!

Буллинг – это сложное явление, и если ты стал свидетелем травли, у тебя могут возникнуть разные мысли о том, нужно ли что-то делать, как это повлияет на твою жизнь, и сможешь ли ты помочь. Давай представим, какие это могут быть мысли, и разберёмся в том, почему нельзя игнорировать травлю в своём классе.

• «Меня это не касается, лучше не ввязываться в чужой конфликт. Это только между обидчиком и пострадавшим».

На первый взгляд может показаться, что от травли страдает только тот, кого обижают. Действительно, сложнее всего приходится пострадавшему, но травля – это плохо для всех, кто находится рядом, это то, что меняет жизнь всего класса. Возможно, ты переживаешь, что однажды точно также начнут обижать и тебя, а может, тебе стыдно, что ты не знаешь, как помочь, и ничего не делаешь. В любом случае в классе, в котором происходит травля, больше никто не может чувствовать себя в безопасности. Страшно и некомфортно всем, и уже никто не может учиться, спокойно общаться и дружить.

• «А вдруг они так играют. Они говорят, что это просто шутки, может это действительно так…».

Если тебе кажется, что с кем-то в классе поступают неправильно, несправедливо или жестоко, скорее всего, твоё ощущение тебя не обманывает. На самом деле мы все знаем и чувствуем разницу между шутками, игрой и буллингом. Не игнорируй свои ощущения, в такой ситуации лучше лишний раз убедиться в том, что весело и комфортно всем, что все участники происходящего находятся в безопасности и занимаются этим добровольно. Если кого-то постоянно специально обижают, толкают, дразнят, бьют, игнорируют, унижают, или кому-то угрожают, отбирают у него вещи и отказываются сидеть рядом – это буллинг.

• «Если бы ему не нравилось, что его обижают, то он бы просто изменился (например, поменял причёску или одежду, начал бы заниматься спортом и т.д.)».

Запомни, нет ни одной причины, по которой человека можно было бы травить. Никто не заслуживает травли, и никто не виноват в том, что его травят. Пострадать от травли может абсолютно любой человек независимо от его внешности, поведения, характера, одежды и т.п. При этом неважно, попытается ли пострадавший измениться в угоду обидчикам или нет. Они всегда найдут новые поводы для буллинга: травля возникает не потому, что пострадавший какой-то не такой или другой, травля – это проблема всего класса.

• «Если я вмешаюсь, то они переключатся на меня».

Испытывать страх, бояться оказаться на месте пострадавшего – это вполне нормально и естественно в такой ситуации. Ни в коем случае не стоит действовать себе в ущерб. Часто вступать в открытый конфликт с агрессором бывает действительно небезопасно. Прежде всего, важно заручиться поддержкой окружающих, в том числе взрослых. Если ты видишь, что кого-то обижают, – не стоит бросаться на выручку, особенно если ты не уверен в своих силах. Но нельзя и игнорировать происходящее. Важно обязательно и как можно быстрее рассказать об этом любому взрослому, которому ты доверяешь. Помни: для того, чтобы помочь тому, кого травят, вовсе не обязательно становиться ему другом и «сражаться за него до последнего», а важно дать понять обидчикам, что то, чем они занимаются – это травля, и в этом нет ничего крутого или прикольного.

• «Если я кому-то расскажу – я стану ябедой».

Ябеды – это те, кто жалуются по пустякам или для того, чтобы сделать кому-то плохо. Травля – это вовсе не пустяки, это серьёзное и опасное явление, это насилие. Тот, кто сообщает о том, что стал свидетелем буллинга, делает это не для того, чтобы кого-то подставить, а для того, чтобы помочь. Помочь не только пострадавшему, но и всем, кто находится рядом, всем, кто включён в травлю. Рассказать о травле – это не донос, это смелый поступок, который поможет наладить атмосферу в классе.

• «Я не знаю, как помочь, что лучше сделать. Мне кажется, что я могу сделать ещё хуже».

Человеку, который подвергается буллингу, очень и очень плохо. Каждый день он испытывает тревогу, страх и беспомощность. Он знает, что в любой момент может столкнуться с агрессией. В такой ситуации худший вариант – игнорировать проблему, делать вид, что ничего не происходит. Ниже мы подготовили список кратких рекомендаций, которые помогут тебе понять, что нужно сделать, если ты стал свидетелем травли.

Что нужно сделать?

• Признать наличие проблемы. Если ты заметил, что кого-то регулярно обижают, то нельзя ждать, что всё само собой образуется. Важно, как можно быстрее начать решение проблемы.
• Рассказать взрослому, которому ты доверяешь. Например, родителям, классному руководителю, кому-нибудь из учителей или школьному психологу. Если ты стесняешься обратиться к ним, то ты всегда можешь позвонить или написать в наш Центр (Республиканский центр психологической помощи БГПУ (наш сайт: https://rcpp.by).
• Вмешаться, если ты видишь, что кого-то обижают. Мы уже обсудили, что не стоит рисковать собой, но если ты стал свидетелем ситуации травли, то важно немедленно вмешаться и прекратить происходящее. Если ты знаешь или чувствуешь, что не можешь сделать это самостоятельно – нужно обратиться за помощью к окружающим взрослым.
• Дать понять обидчикам, что буллинг – это плохо, и ты его не поддерживаешь. Достаточно просто сказать о том, что обижать другого – это вовсе не смешно и не круто (особенно, когда пострадавший слабее), и у таких действий часто бывают плохие последствия.
• Поддержать пострадавшего. Покажи, что тебе не нравится то, что происходит в классе. Дай понять, что ты это не поддерживаешь. Будет хорошо, если ты скажешь, что пострадавший ни в чём не виноват, а обидчики по глупости поступают неправильно.
• Быть примером. Сейчас в твоём классе есть некоторые проблемы. Возможно, ребята хотят дружить и общаться, но просто не знают, как это сделать правильно. Кто-то привык веселиться, обижая другого, объединяться против того, кто чем-то не понравился. Покажи, что дружить, общаться и спокойно учиться, гораздо лучше, чем каждый день бояться столкнуться с агрессией и негативом. А сделать это можно только в том случае, если относиться друг к другу с уважением.

Помни, что каждый ученик должен чувствовать себя в безопасности в школе. Прекращая травлю, мы помогаем не только пострадавшему, но и всем, кто находится рядом: обидчикам, свидетелям и себе.

Основные вредные факторы, действующие на человека за компьютером:

• сидячее положение в течение длительного времени;
• электромагнитное излучение;
• перегрузка суставов кистей;
• повышенная нагрузка на зрение;
• стресс при потере информации.

Сидячее положение

Человек за компьютером сидит в расслабленной позе, однако вследствие статичности она является вынужденной и неприятной: напряжены мышцы шеи, головы, рук, спины. Результатом напряжения мышц и относительной статичности позы может стать остеохондроз, а у детей - сколиоз. При длительном сидении за компьютером между сиденьем стула и телом развивается эффект теплового компресса, что приводит к застою крови в тазовых органах. Следствием этого может быть геморрой и простатит, т.е. заболевания, при которых требуется длительное и малоприятное лечение. Кроме того, малоподвижный образ жизни часто приводит к ожирению.

Электромагнитное излучение

Вопрос о воздействии электромагнитного излучения (ЭМИ) на организм человека сложен, ему посвящены тысячи научных статей. Результаты исследований свидетельствуют о вредном влиянии ЭМИ всех диапазонов длин волн на организм человека. Современные мониторы с кинескопами, а тем более жидкокристаллические мониторы, стали гораздо безопаснее для здоровья, чем мониторы десятилетней давности. Однако во всех случаях остается неэкранируемое низкочастотное ЭМИ от электродвигателей, трансформаторов и т.д., эффекты которого в настоящее время прогнозировать ученые не могут. Но они предостерегают, что в некоторых случаях это ЭМИ может приводить к таким изменениям состояния организма, при которых он становится более уязвимым для вредных факторов другой природы, например, ксенобиотиков, вирусов и т.п.

Перегрузка суставов кистей рук

В пальцах рук вследствие постоянных ударов по клавишам возникает ощущения слабости, онемения и «мурашек» в подушечках. Это может привести к повреждению суставного и связочного аппарата кисти, а в дальнейшем заболевания кисти могут стать хроническими.

В докомпьютерную эру профессиональным заболеванием клерков, с утра до вечера переписывавших различные бумаги, был карпальный туннельный синдром (КТС). К сожалению, КТС поражает людей и других профессий. Чертежники, секретари, музыканты, водители, рабочие конвейерных производств - вот далеко не полный перечень профессий, предрасполагающих к развитию КТС. Каковы причины возникновения КТС? Это и генетическая предрасположенность, и заболевания суставов, и нарушения обмена веществ, и изменения гормонального фона, травмы кисти и предплечья. Но главная причина - длительная однообразная и неправильная работа кистями и пальцами рук. В наше время от КТС сильно страдают пользователи ПК, которые помногу часов совершают однообразные мелкие движения руками.

Чтобы длительная работа на компьютере не привела к возникновению КТС, достаточно следовать несложным рекомендациям по организации своего рабочего места и режима работы, в частности каждый час делать короткие перерывы, во время которых выполнять комплекс упражнений для кистей рук.

Повышенная нагрузка на зрение

Зрительная система человека плохо приспособлена к рассматриванию изображения на экране монитора. Глаза реагируют на самую мелкую вибрацию текста или картинки, а тем более на мерцание экрана. Перегрузка глаз приводит к потере остроты зрения. Плохо сказываются на зрении неудачный подбор цвета, шрифтов, компоновки окон в используемых программах, неправильное расположение экрана.

Работа на компьютере технически сводится к введению или чтению текста, рисованию или изучению деталей рисунков, чертежей. Это огромная нагрузка на глаза - ведь изображение на экране дисплея складывается не из непрерывных линий, как на бумаге, а из отдельных светящихся и мерцающих точек. Если к тому же монитор невысокого качества и интерфейс используемых программ неудачный, то последствия не заставят себя ждать: у пользователя ухудшается зрение, глаза начинают слезиться, появляется головная боль, утомление, двоение изображения... Это явление получило название «компьютерный зрительный синдром». Избежать его поможет следование основным правилам гигиены зрения.

Комфортное рабочее место. Рабочее место должно быть достаточно освещено, световое поле равномерно распределено по всей площади рабочего пространства, лучи света не должны попадать прямо в глаза. Укомплектуйте компьютер хорошим монитором, правильно его настройте, используйте качественные программы.

Специальное питание для глаз. Людям с ослабленным зрением нужно употреблять продукты, укрепляющие сосуды сетчатки глаз: чернику, черную смородину, морковь. В рационе близоруких должна присутствовать печень трески, зелень: петрушка, салат, укроп, зеленый лук. При дистрофии сетчатки помогает шиповник (настой, отвар), клюква.

Гимнастика для глаз. Наибольшую пользу гимнастика для глаз приносит при профилактике и на первых стадиях ослабления зрения. Комплекс упражнений для глаз можно рекомендовать и тем, кто работает за компьютером, и тем, у кого глаза просто склонны к переутомлению. Гимнастика для глаз обычно занимает не более пяти минут и состоит в попеременном переводе взгляда на ближние и дальние предметы, частом моргании и т.д.

Стресс при потере информации

Далеко не все пользователи регулярно делают резервные копии важной информации. А ведь и вирусы не дремлют, и жесткие диски лучших фирм ломаются, и самый опытный программист может иногда нажать не ту кнопку... В результате стресса, вызванного потерей важной информации, случались и нервные срывы.

Заполнены ли все пункты в разделе «о себе» на твоей странице в социальной сети? Как часто ты ставишь геометки, публикуя сториз в Instagram? Почувствуешь ли ты себя неловко, если родители увидят ролики, которые ты снимаешь в TikTok? Знаешь ли ты, кто именно просматривает твою страничку в Vk?

Ещё недавно недоброжелателям и мошенникам приходилось идти на немыслимые хитрости для того, чтобы получить информацию о будущей жертве преступления. Сегодня мы здорово облегчаем им жизнь, добровольно распространяя данные о себе на просторах интернета и в социальных сетях.

В реальной жизни мы не готовы делиться номером телефона с первым встречным, но запросто размещаем его на видном месте в своём аккаунте. Нельзя легкомысленно публиковать личные данные, ведь никогда не знаешь, кто и как ими воспользуется. Перед тобой список информации, которую не стоит выкладывать в Интернет:

• Информация о месте жительства, учёбы, отдыха, работы и т.п.

Оставляя в социальных сетях домашний адрес или даже намёки на него, ты рискуешь стать жертвой грабежа или мошенничества. Иногда преступникам достаточно заметить адресную табличку, случайно попавшую на фотоснимок, или вид из окна для того, чтобы получить данные о том, где проживаешь ты и твоя семья.

Будь осторожен с геометками. Это не только прямая ссылка на твой адрес, но и способ узнать твои привычки, маршруты передвижения, информацию о том, где и когда ты бываешь.

• Номер мобильного телефона.

Самое безобидное, чем грозит публикация личного номера телефона в социальной сети, — это бесконечный поток спам-звонков и сообщений. Часто именно к номеру телефона привязаны аккаунты в социальных сетях, электронная почта, личный кабинет в приложениях и др. Чтобы избежать утечки и потери важных персональных данных и не столкнуться со звонками от посторонних или неприятных людей, не указывай или скрывай свой номер телефона в интернете. Если публикация телефона необходима (например, при регистрации или в рекламных целях), используй отдельный номер, который не будет связан с твоей личной информацией.

• Адрес электронной почты.

Как правило, при регистрации в социальной сети или на сайте ты «привязываешь» свой аккаунт к электронной почте. Завладев твоим почтовым ящиком, мошенники автоматически получат доступ и к другим личным данным. Не оставляй адрес личной электронной почты открытым для всех в социальных сетях, используй его только на проверенных сайтах, заведи отдельный ящик для интернет-магазинов, развлекательных сервисов, подписок на приложения и т.п.

• Пароли, ответы на контрольные вопросы для получения доступа к аккаунтам в социальных сетях.

Выбирая пароль от аккаунта, позаботься о том, чтобы мошенники не могли подобрать его, основываясь на информации на твоей страничке. Сообщать свои пароли даже самым близким друзьям, хранить фотографии с данными для входа в социальные сети «в облаке», записывать их на видных местах – плохая идея.

• Фотографии документов.

Речь идёт не только о паспорте (даже если ты там очень хорошо вышел (-ла) на снимке), но и о фотографиях билетов на мероприятия и транспорт, виз.

• Данные и фотографии банковских карт.

Никогда не используй банковские карты (в том числе их данные) родителей и родственников без их ведома. При необходимости совершения покупок в интернете, оплаты подписок или других услуг, договорись с родителями о порядке использования их карты.

Лучший способ обезопасить себя – завести отдельную карту для онлайн-покупок и оплат и переводить на неё деньги по мере необходимости. Если такой возможности нет, постарайcя не хранить на карте, данные которой ты используешь в интернете, крупные суммы денег, а также подключить смс-оповещение о списании средств со счёта. Не вводи данные своей карты на сайтах, которым ты не доверяешь.

• Личные и откровенные фотографии.

Фотографии, которые попали в интернет, уже нельзя удалить оттуда навсегда (даже если ты удалил их со всех устройств, на которые они попали). Добавляя новую фотографию на свою страницу, оцени последствия её публикации. Некоторые фотографии лучше оставить для личного архива. Даже если такие фотографии защищены настройками приватности и доступны только тебе, существует риск взлома аккаунта.

• Информация, которую ты постеснялся бы сообщить окружающим при непосредственном общении.

Ты не знаешь, кто может зайти на твою страничку. Будь готов, что твои посты и фотографии увидят не только друзья, но и родственники, одноклассники, учителя. Внимательно следи за тем, что ты публикуешь, лайкаешь, комментируешь и репостишь.

Не сообщай никакой конфиденциальной или личной информации незнакомым или малознакомым людям в интернете. Если ты получил письмо от знакомого или близкого с неожиданным содержанием, свяжись с ним другим способом (например, по телефону), прежде чем принимать какие-либо решения. Успокойся, подумай и проверь информацию, прежде чем вводить персональные данные, переводить деньги или скачивать неизвестные файлы.

• Подумай, прежде чем что-либо размещать в Интернете: фотографии, видео и др. материалы могут стать общедоступными и быть использованы против вас. Хочешь ли ты, чтобы твое фото, видео о тебе увидели через 10 лет? Помни о своей репутации.
• Остерегайся сообщать привлекательную для мошенников информацию о своей семье: данные о родителях и близких, сведения о финансах, материальных ценностях, паролях, номерах банковских счетов и т.п.
• Если ты не будешь делать что-то в реальной жизни, не стоит это делать в онлайне. Когда ты грубишь, сплетничаешь, угрожаешь в Интернете, ты провоцируешь других на такое же поведение. Попробуй оставаться вежливым или просто промолчать. Тебе станет приятнее. Негативные эмоции проговори с близкими тебе людьми или другим безопасным способом, кроме интернета.
• Помни о том, что не все говорят о себе правду в интернете. Критически относись к информации, распознавай попытки злоупотребления неопытностью и доверчивостью, попытки вовлечения в сомнительную деятельность.
• Веб-камеру включай только при общении с теми, кого ты хорошо знаешь: нечестные люди могут использовать увиденное в своих целях.
• Ограничь доступ к своему компьютеру и другим средствами интернет-связи: от твоего имени смогут действовать недоброжелатели.

• Сообщи родителям о любых угрозах или тревогах, связанных с интернетом.

• Сохраняй подтверждение ситуаций нападений, травли, агрессивных воздействий в твой адрес.
• Блокируй агрессоров.

• Никогда не встречайся лично и в одиночку с незнакомцами из сети.

 http://rcpp.by/article/podrostkam-o-bezopasnosti/

Профилактика стресса во время экзаменов

Экзамен (в переводе с латыни - испытание) - это не просто отчет об усвоении некой суммы знаний по какому-то предмету или кругу вопросов. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих незаменима.

При подготовке к экзаменам воспользуйтесь следующими советами:

1. Сон - это важно. Постарайтесь перед экзаменами, особенно накануне, хорошо выспаться. Полноценный сон всегда был лучшим средством для восстановления физических сил и психических способностей (памяти, внимания, мышления), а, следовательно, и работоспособности.
2. Прогулка перед сном или открытая форточка на ночь. «Какая прогулка!» возмутитесь вы, закопавшись в учебниках. И будете не правы. Сколько бы еще ни оставалось невыученного материала, найдите 15 мин. для прогулки на свежем воздухе. Это отвлечет вас от «зубрежки», крепит вашу нервную систему, обогатит мозг кислородом, а он (мозг) в благодарность за это сможет поглощать и «переваривать» знания с большим аппетитом.
3. Физкультура победит адреналин! Волнение, тревога непременно связаны с мышечным напряжением. Всем известно, что страх может вызвать спазм гортани, онемение отдельных частей тела. Чтобы уберечься от нежела-тельных последствий стресса, в целях профилактики рекомендуется уделять время для физических упражнений (3-4 раза в день по 15 мин).
4. Минутки отдыха. В перерывах между занятиями закройте глаза и представьте себя кусочком масла, который лежит на тарелке, стоящей на подоконнике. На него падает луч теплого, весеннего солнца. Масло начинает таять, медленно растекаясь по тарелочке. Все тело расслаблено, в мышцах приятное тепло. Погрелись? А теперь открывайте глаза и с радостью продолжайте поглощать научные догмы.
5. Умное меню. Ваш организм как никогда нуждается в витаминах. Специалисты по питанию утверждают:

-орехи благотворно влияют на работу мозга и укрепляют нервную систему;

-морковь улучшает память;

-авокадо является источником энергии для кратковременной памяти;

-капуста снимает нервозность;

-лимон, апельсин благодаря витамину С освежают мысли и облегчают восприятие информации;

-бананы, клубника помогут спать спокойнее, так как они нейтрализуют отрицательные эмоции;

-ананас поможет удержать в памяти большое количество материала;

-креветки помогут сконцентрировать внимание;

-черника способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

-шоколад питает клетки мозга.

Предлагаем вам рецепт коктейля, помогающего освежить память и сохранить силы: 1 чайная ложка меда, 1 желток, 1 стакан сока лимона или апельсина.

Помните: во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Недостаток воды резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

6. Метод «3-4-5». Как правило, подготовка к экзамену проходит под девизом: «В день по одному билету - выучить!» И это большая ошибка. Московский психолог А. Пронин предлагает метод «3-4-5». Это означает, что время до экзамена делится на три равные части. 3а первые несколько дней заучивается весь необходимый материал на «тройку», следующие несколько дней - на «четверку», а в оставшиеся дни - доучивается на «пять». Пользуясь этим методом, вы избавитесь от страха опоздать и не выучить, а повторение, как известно, - «мать учения». К тому же вы получаете целостное представление о предмете.
7. Оптимизм - залог успеха. Главное, собираясь на экзамен, нельзя твердить: «Совершенно ничего не помню», «Ничего не знаю» и т. д. Нужно, наоборот, настраивать себя: «Я сдам», «Я все знаю», «Я все выучил», «Я абсолютно спокоен и уверен в своих знаниях» и т. д. Это на подсознательном уровне вас организует и заставит сконцентрировать все внутренние силы на решительный бросок - сдачу экзамена.
8. «Встречают по одежке ...» Всем известна данная пословица. Что же лучше всего надеть, идя на экзамен? Особенно сейчас, когда мода так разнообразна? Не углубляясь в профессиональные тонкости моды, переключим внимание на адекватность одежды и ситуации. Деловой костюм на экзамене – лучшая одежда.
9. Шпаргалки. Главное - это то, что шпаргалка помогает при подготовке к экзаменам.

Гораздо легче запоминать материал, одновременно читая его и записывая ка¬кие-то основные положения. Также шпаргалка, вернее, ее наличие, помогает неуверенным ученикам: чаще всего такие школьники не пользуются шпаргалками на экзамене, но сама мысль о том, что «подсказка» рядом, придает уверенности.

10. Конспектирование. Текст можно очень сильно сократить, представив его схематично в виде звезды, дерева, скобки и т. п. При этом восприятие и каче¬ство запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

Наступило время экзаменов

Значительную роль при сдаче экзаменов играет ваше поведение и умелое использование тактических приемов. Рекомендации, приведенные ниже, помогут вам не растеряться в сложной ситуации:

1. Экзаменаторы тоже люди! Заходите на экзамен с ослепительной улыбкой (дома обязательно отрепетируйте перед зеркалом свой выход). Смело пользуйтесь «принципом зеркала»: всей душой полюбите преподавателя (но не заискивайте), и, отражая ваше очарование, он непременно ответит взаимностью.
2. Уверенность и спокойствие! Взяли билет - не торопитесь. Прочитайте весь билет до конца и начните с самого легкого вопроса.
3. Экзамен - это творческий процесс! Помните, что преподаватель знает весь сдаваемый вами материал «назубок». И от того, как вы будете преподноситьего, зависит, вызовет это интерес у преподавателя или нет. Подойдите к процессу сдачи экзамена творчески, как актер.
4. Главное - не молчите! Говорить старайтесь ровно, без длительных пауз. Молчание часто расценивается как незнание и порождает массу дополнительных вопросов. Начните с того, в чём вы уверены на 100%: первые правильные фразы, бодрые интонации в вашем ответе произведут благоприятное впечатление.
5. Наrлядность. Если при ответе у вас есть возможность нарисовать график или схему – воспользуйтесь этим.
6. Тактические мелочи.

-Информация, сообщаемая на экзамене, должна быть полной, ясной, содержательной. Не следует слишком растягивать свой ответ.

-Выделяйте важные слова.

-Отвечайте последовательно. Старайтесь придерживаться составлен-ного вами плана ответа - это сделает ваш ответ более уверенным и логичным.

- Если забыли что-то сказать, лучше не говорить: «Да, я еще забыл сказать…». Говорите, например, так: «Я хочу вернуться к …; Я хочу добавить…; Следует подчеркнуть…»

-Если вам задали дополнительный вопрос – не пугайтесь. Можете сказать, что вам нужно немного подумать. Четко сформулируйте ответ в уме, после этого можно отвечать.

-Если вы оговорились и все стали смеяться, не переживайте! Оговариваются даже профессионалы. Посмейтесь вместе со всеми и продолжайте дальше свой ответ.

7. Последний штрих. Ответ почти закончен, и важно логично его завершить обобщением. Оно не должно сводиться к простому повторению наиболее важных положений ответа - необходимо лишь выделить и изложить одну-единственную основную мысль (четко, ярко, убедительно). Завершить ответ можно с использованием следующих фраз: «Итак, можно прийти к выводу…», «Таким образом ...»; «Подводя итоги ...» и т.п.

ПАМЯТКА УЧАЩИМСЯ
«КАК НАЙТИ ВЗАИМОПОНИМАНИЕ
С РОДИТЕЛЯМИ»

1. Проявляйте внимание к своим родителям. Они устают на работе,
дома. Порадуйте их чем-нибудь. Это помогает наладить контакт.
2. Постарайтесь объясняться с родителями с помощью слов – это
даст лучший результат, нежели крики и хлопанье дверьми.
3. Попросите родителей рассказать о своей юности. Это приведет к
более глубокому пониманию между вами.
4. Помните, что иногда у родителей бывает просто плохое
настроение. Постарайтесь не устраивать в это время дома шумных вечеринок.
5. Если родители ведут себя с вами как с маленьким ребенком,
напомните вежливо им, что вы уже повзрослели и хотели бы вместе с ними
решать проблемы, связанные с вашей жизнью.
6. Дайте понять родителям, что вы нуждаетесь в их совете и помощи.
Это поможет установить дома благоприятную обстановку.
7. Разговаривайте со своими родителями, сообщайте им новости
вашей жизни.
8. Родительский запрет чаще всего оказывается правильным
решением. Задумайтесь, что бы произошло, если бы вам было позволено все.
9. Старайтесь не обманывать родителей. Тайное все равно становится
явным.
10. Помните, что родители тоже могут совершать ошибки. Будьте
снисходительны.
11. Если произошла ссора и вы чувствуете себя виноватым, найдите
в себе силы подойди первым. Уважение вы не потеряете, поверьте.
12. Установите с родителями границы личной территории, но не
раздражаясь, не требуя. Просто попросите их об этом.
13. Работа по дому служит отличной подготовкой к самостоятельной
жизни. Отнеситесь к ней с пониманием.
14. Возвращение домой к определенному времени – это способ
оградить себя от неприятностей. Если задерживаетесь, обязательно
позвоните, они же волнуются. Поберегите их для себя.
15. Требуйте, чтобы родители объясняли мотивы своего поведения
по отношению к вам. Может быть, вам станет понятно, почему они
поступают так или иначе.
16. Не срывайте злость на родителях, если вы рассержены на коголибо из друзей, учителей, раздражены на грязь, слякоть, а также на «двойку»,
поставленную «ни за что». Это не благоразумно, и приводит к печальным
последствиям.